両手を使って腹部を同時に左右から圧擦する（こする）
「イチッ」の発声で、伸ばした姿勢
右手を胸部の右側に
左の手は左下腹」に
（おとす）上体をおとし
上腹部にくびれをつくる
（まげる）
「ウーム」と声を出し、息を吐きながら
両手で同時に、腹の上下を圧擦（力を入れて
手の平でこすること）しながら曲げる。
上の手は上、下の手は下のまま、横に
４５度以上曲げる
（おこす）息を吸いながら上体を起こす
両手と股関節で起きあがる
伸ばす前に少し「間」をおく
（のばす）
上体を起こした正しい姿勢に
短い息で瞬間的であるが
（おとす）（まげる）（おこす）（のばす）の一連動作を意識する。
左右１２回行う。
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